תזונה לפני ואחרי אימון
פינת המומחה: אכילה נכונה לפני ואחרי האימון הינה בעלת חשיבות גדולה לעידוד השריר לבניית מסה ושיקום הגוף מהאימון בצורה הטובה ביותר. במאמר זה סיון דוד, דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט תיתן המלצות לאכילה נכונה מסביב לאימונים לכדורגלנים הצעירים.
תפריטו של ספורטאי צריך להיות מותאם לאימונים הן מבחינת תזמון הארוחות והן מבחינת הרכבן. תפריט שבנוי באופן מושכל ייתן מענה למימוש פוטנציאל האימון ויתרום לשמירה על בריאות הספורטאי. ככל התדירות ונפח האימון גדולים יותר, כך לתפריט יש משמעות גדולה יותר.
תפריט שאינו מותאם לאימונים ולצרכים התזונתיים של הספורטאי עלול לגרום לירידה במסת השריר, לירידה בביצועים, והכי חשוב- לפגיעה בגדילה ובהתפתחות התקינים.
אכילה נכונה מסביב לאימון מתחילה כבר בארוחת הבוקר – תפקיד ארוחת הבוקר למלא מאגרי אנרגיה ולעורר את חילוף החומרים של הגוף. ארוחה זו צריכה לכלול את כל רכיבי המזון העיקריים- פחמימות, חלבונים, שומנים ויטמינים ומינרלים וכמובן שתיית מים. דוגמאות: לחם מקמח מלא + חביתה+ ירקות+ כוס מים. או: לחמנייה מקמח מלא + ממרח חומוס בהכנה ביתית + ירקות+ כוס מים
ארוחת הצהריים – כשלוש שעות לפני האימון מומלץ לאכול ארוחת צהריים מלאה שגם היא תכלול את כל רכיבי המזון העיקריים. מומלץ לאכול לפחות שלוש שעות לפני האימון כך שהגוף יספיק לעכל את המזון לפני תחילת האימון כך שתהליך זה לא יפריע לאימון. דוגמה: חזה עוף/ דג + תוספת פחמימות+ ירקות +מים.
כחצי שעה לפני האימון – מומלץ לאכול ארוחה קלה הכולל פחמימה פשוטה אותה הגוף יפרק במהירות ויספק אנרגיה זמינה לאימון. דוגמה: פרי כמו בננה/ 2 תמרים יבשים/ חטיף אנרגיה + לשתות מים.
בסיום האימון – מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת המשלבת פחמימות וחלבונים. מומלץ לאוכל ארוחה זו מיד לאחר האימון או תוך שעה וחצי (90 דקות) מסיום האימון . תפקיד הפחמימות בארוחה זו לספק אנרגיה חזרה לגוף לאחר שהתרוקנו המאגרים בעקבות האימון, החלבונים יספקו אבני בניין לשיקום ובניית השרירים. דוגמאות: טונה+ תירס+ סלט ירקות. קורנפלקס מחיטה מלאה+ חלב. טוסט מקמח מלא עם עגבנייה וגבינה צהובה.
שימו לב:
– הקפידה על תפריט מאוזן תסייע להתאוששות טובה מהאימון, לבניית מסת שריר ולהקטנת הסיכון לפציעות.
– אכילה נכונה במהלך היום כולו ובדגש על לפני ואחרי האימון תעניק לאימון השפעה טובה יותר ותוצאות מהירות יותר מבחינת שיפור היכולת הגופנית.
– חשוב להקפיד על שתיית מים במהלך האימון על מנת לשמור על מאזן מים תקין. פגיעה במאזן הנוזלים בגוף יכולה לפגוע ביכולת ובביצועים.
– הארוחה שלאחר אימון נקראת חלון הזדמנויות, כיוון מסייעת לבניית שריר מחדש ולכן אין לדלג עליה.
במאמר זה אין המלצה על כמויות אלא על מזונות בלבד. להתאמה אישית של תפריט מומלץ לקבוע פגישה אישית.
מאמר זה אינו בא להחליף ייעוץ אישי ונותן המלצה כללית. בכל בעיה רפואית מומלץ להיוועץ עם רופא מומחה.
סיון דוד דיאטנית קלינית
קליניקה בנווה ים, ראשל"צ
Diet.sivan@gmail.com
נייד: 052-8522205
