איך לשפר ביצועים בתקופת הסגר?

אורן מחנאי מאמן כדורגל ומאמן כושר בעל רזומה עשיר, הכין לשחקנים בחטיבה הצעירה והבוגרת לו"ז אימונים לתקופת הסגר. הוא מבטיח לשחקן שייצמד אל הלו"ז - לשפר את ביצועיו, ולהגיע אל הליגה מוכן ומשודרג.

אורן מחנאי – איך לשפר ביצועים בתקופת הסגר?

ההיסטוריה חוזרת. רק לפני כמה חודשים עצר הספורט וכל הכדורגלנים הצעירים מצאו עצמם חסרי מעש ושאלת מיליון הדולר היתה אילו פעילויות לעשות במסגרת האיסורים? כיצד לשמור על הכושר האישי? ואיך לא לאבד את ההישגים הגופניים שהגיעו אליהם הספורטאים ? והנה, כמה מחזורי ליגה עברו וכבר הספורט עצר פעם נוספת ושוב חוזרות ונשנות אותן שאלות.

גופו של ספורטאי צריך להיות מתוחזק. גופו הוא כלי העבודה שלו, ואם לא ישמור עליו, כשיחזור לעבודה- הכלי יהיה חלוד, ולא ייתן את אותה תפוקה שנתן אילולא הפסיקה הליגה. אימוני הסגר באופן אישי, הם הזדמנות מצוינת לשיפור היכולות הגופניות. בתקופה זו, לשחקן אין אימונים במסגרת הקבוצה, כך שיש לו חופש פעולה מלא לתכנן את סדר יומו ושעות האימונים.

תקופה זו היא אידיאלית לשיפור יכולות אישיות- חיזוק, פיתוח כח, יכולת אתלטית, שיפור הטכניקה, ועוד.  מוטב יהיה אם השחקנים יפנימו כי מנוחה ארוכה תגרום לנסיגה חדה ביכולתם. בהיעדר אימונים, יגיעו השחקנים ביכולת גופנית ירודה ורמת מוכנות אפסית אל הליגה כשהיא תחודש.

אורן מחנאי הוא מורה לחינוך גפני, מאמן כדורגל ומאמן כושר ובעל תואר שני M.P.ed בחינוך גופני במכללת וינגייט. הוא עבד שנים במחלקת הנוער של מכבי ת”א בכל השנתונים כמאמן כדורגל ומאמן כושר. אח”כ עבד עם הבוגרים בליגת העל ובליגה הלאומית- בנצרת עילית (היום נוף הגליל), עירוני ראשל”צ, הפועל רמת השרון והפועל פ”ת, והיום הוא עובד במחלקת הנוער של דרום השרון.

אורן מחנאי – מאמן כדורגל בעל תואר שני בחינוך גופני

אורן עושה סדר לשחקנים מה עליהם לעשות בפגרה שנכפתה עליהם, ומסביר מדוע אסור להם לעצור את הקצב:
“בראשית דבריי אתייחס לעובדה שבסגר הנוכחי ובניגוד לשני הסגרים הראשונים הילדים ממשיכים ללכת לבית הספר והלמידה נעשית גם בזום וגם פרונטלית בבית הספר.

אם בסגרים הראשונים המציאות הנ”ל של למידה מהבית גרמה לילדים להיות פחות פעילים, או הגבילה את חופש התנועה שלהם, לא כך בסגר הנוכחי.

נצלו את תקופת הסגר לאימונים

לפני שאגע בדברים שהשחקנים צריכים לעשות אתייחס לנקודה של מה לא לעשות וזה לא לצאת ממסגרת מסודרת של ניהול אורח חיים ספורטיבי כפי שקרה ללא מעט ילדים בסגרים הקודמים וזה נבע בעיקר מהעובדה שהלמידה היתה מהבית והילד לא היה צריך לקום מוקדם בבוקר וללכת לבית הספר. הרבה ילדים, בעיקר בגיל של חטיבה בוגרת, קרי גילאי 13 ומעלה נהגו ללכת לישון בשעות מאוד מאוחרות וחלקם אף הפך בין יום ללילה.

השינה היא חשובה ביותר לכל אדם ובוודאי לכל ספורטאי ועל אחת כמה לספורטאי צעיר! רובכם נמצאים עתה בשלב של גיל ההתבגרות , בשלב זה יש האצת גדילה של הגוף (אתם צומחים לגובה בתחילה) כי העצמות גדלות לפני השרירים ועיקר הגדילה נעשית במהלך שנת הלילה. זה נכון גם לגבי ילדים שעוד לא הגיעו לגיל ההתבגרות וגם כמובן לנערים שסיימו את שלב ההתבגרות!

השינה חשובה ביותר לכל אדם ובוודאי לכל ספורטאי

ובנקודה זו אתחיל את ההנחיות שלי לאותם שחקנים. אנחנו בסגר, אבל תמשיכו לשמור על מסגרת של אורח חיים ספורטיבי. תקפידו בראש ובראשונה על שעות השינה (ילדים צריכים לישון לפחות 10 שעות בלילה בגיל של חטיבה צעירה בעיקר) וכמובן ככל שעולים בגיל ניתן להסתפק בפחות שעות, אך לא פחות משמונה שעות. וכשאני אומר לשמור על מסגרת הכוונה להמשיך בהתנהלות השבועית והיומית באופן רגיל (ללכת לישון בשעה קבועה ולהתעורר בבוקר בשעה קבועה).

אז נכון שאין לנו אישור לצאת ולשחק או להתאמן עם חברים, אבל מצד שני אין הגבלה על פעילות של ספורט פרטני ולכן ההמלצה הראשונה היא לצאת 3-4 פעמים בשבוע לאימון אירובי, כלומר ריצה בקצב אחיד ולא מהיר, “קצב דיבור”. שחקנים צעירים 1.5-2 ק”מ כל פעם ושחקנים בחטיבה בוגרת למרחקים של 3-8 ק”מ כל פעם. כמובן שנער בקבוצה של ילדים א’ יכול להסתפק ב3-4 ק”מ ולעומת זאת נער בוגר יותר ירוץ 7-8 ק”מ.

צאו לרוץ 3-4 פעמים בשבוע

בנוסף חשוב לקפוץ בדלגית 5 פעמים בשבוע (חטיבה צעירה 3 דק’ ברצף וחטיבה בוגרת 6 דק’) ולשלב גם קפיצות על רגל אחת. חשוב שהזמן יהיה שווה בשתי הרגליים. הקפיצות בדלגית ישמשו גם כחימום טוב לאימון כח שנעשה אחרי המתיחות.

מבצעים 4 תחנות כח (סקווטים, שכיבות סמיכה, עליות בטן ועליות גו) x 3 סיבובים. חטיבה צעירה עושה חצי ממספר החזרות בכל תרגיל.
סקווטים x  20
שכיבות סמיכה x 30
עליות בטן x 50
עליות גו x 20 (שוכבים על הבטן ומרימים פלג גוף עליון מהקרקע)
*כל שבוע להעלות את מס’ החזרות בכל תרגיל ב 10%.

כל שבוע להעלות את מס’ החזרות בכל תרגיל ב 10%

לאחר התחנות מסמנים בקונוסים מסלול (6 קונוסים במרחק של 5 כפות רגליים אחד מהשני), אם אין קונוסים אז ניתן להיות יצירתיים ולהציב במקום קונוסים 6 גלילי נייר טואלט. מהקונוס האחרון מודדים 15 מ’ בערך ומציבים קונוס נוסף. בסיום כל תרגיל מבצעים ספרינט קצר של 15 מ’ לקונוס הנוסף ממול.

  • קפיצות בשתי רגליים x 10
  • קפיצות על רגל אחת x 5 (בכל רגל)
  • הליכת מיכרעים ליד הקונוסים (מהקונוס הראשון ועד לקונוס השישי) ואז ספרינט x 5
  • חטיבה בוגרת חוזרים על שלושת התרגילים פעם נוספת וחטיבה צעירה מסתפקים בסיבוב אחד.
  • לאחר תרגילי הקפיצות תשתמשו במבנה של הסלאלום ותבצעו אימון טכניקה עם כדור. תשלבו כמובן עבודה בשתי רגליים ותגוונו בתרגילים, כלומר הובלת כדור רק עם החיצון, רק עם הפנים ושילוב של פנימי חיצוני. ובכל פעם תבצעו הובלת כדור מהירה עד לקונוס המרוחק 15 מ’ מהמסלול שבניתם.
חשוב לעבוד על טכניקה בכל אימון

ניתן כמובן גם לשלב הליכה/ריצה בסלאלום תוך כדי הקפצת כדור בשתי רגליים ובכל מקרה רצוי לעבוד על טכניקה במבנה הזה לפחות 15 דק’ בכל אימון.
בנוסף נצלו את הזמן לחיזוק הטכניקה האישית שלכם עם דגש על שיפור הרגל החלשה.”

אתר ג’וניורליג מאחל בהצלחה לכולם וזכרו : “אם יש טובים ממכם, היו נחושים מהם”.

קרא עוד

One Comment

Back to top button
Close